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目前大家应该是对深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势比较感兴趣的,所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于深蹲的标准动作 深蹲的正确姿势方面的相关知识来分享给大家,希望大家会喜欢哦。
深蹲十一班比较实用的锻炼大腿的方式,让你的大腿能够获取更多的锻炼,一般的健身房都可以进行深蹲的运动,但是建议大家还是旁边有教练进行指导才行,不然很容易出错,造成肌肉拉伤,小编为大家详细解析深蹲动作。
深蹲动作介绍深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作,有很多变化形式!
徒手深蹲!哑铃深蹲!高脚杯深蹲!前蹲!后蹲!等等!
对于初学者来说建议从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃壶玲杠铃!
常见深蹲错误解析:动作不协调,中心偏移!
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身),很多初学者容易混淆,让动作脱节。
深蹲gif动图双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央
膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
深蹲错误动作介绍比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)
比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量
正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
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