单膝跪地，对侧腿向身材外侧直腿伸出，身材重心放到跪姿腿一侧， 将屈膝腿向后座到脚后跟上，然后再伸髋将身材直立起来。向后座的时候，只是屈髋，不要弯腰，坚持背部的平直。

脚朝外45°打开，双腿向外两侧宽距站立，膝盖对准脚尖，双手屈肘举在身前保持身材的平衡。 双腿屈膝下蹲，臀部向后推，膝盖不要超过脚尖，然后伸髋直立起来。 下蹲时始终坚持背部平直，只是在髋关节处折弯。

屈膝侧卧地面，下方的手屈肘支持头部，下侧的腿坚持直腿状况。 用力将下方的直腿向上抬高，然后再慢慢放低。 全部进程汇总始终坚持双腿悬空，骨盆坚持稳固。

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